"매일 따라하세요." 90세가 해도 20대 무릎이 되는 5분 운동법

 

자세전문가가 알려주는 매일 하면 무릎 통증이 없어지고 하체는 돌덩이 되는 이 운동

노인들뿐만 아니라 젊은 사람들도 과도한 운동이나 잘못된 자세로 인해 무릎 통증을 호소하고 있다고 합니다. 무릎을 보호하기 위해서는 무릎이 아니라 몸에서 가장 큰 근육인 무릎 관절을 보호하는 대퇴사두근(허벅지 사두근) 운동을 해야 합니다.

오늘은 무릎 통증이 사라지고 하체가 돌이 되는 이 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

가장 큰 근육인 대퇴사두근

우리 몸은 허벅지를 구성하고 가장 강한 근육인 허벅지 사두근, 대퇴근, 흉근 등 3대 근육이 있는데, 대퇴근은 엉덩이 근육, 대퇴근은 가슴 근육입니다.

이처럼 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 큰 3대 근육 중 하나인데, 그 중에서 가장 크고 강한 근육을 대퇴사두근이라고 합니다. 사두근은 골반 앞 뼈가 튀어나온 앞쪽 뼈에서 내려와 무릎뼈에 달라붙는 넓은 근육 4개가 있는 경향이 있는데, 이 근육은 걸을 때 무릎을 펴는 역할을 합니다.

그리고 기능적인 역할은 걷다가 발뒤꿈치가 바닥에 닿는 순간 무게가 무릎을 누르고 반대 방향으로 지면 반발력이 발생해 무릎을 누르는 것으로 무릎에 가해지는 하중과 충격을 흡수합니다. 그래서 무릎 관절에 가장 강한 근육은 대퇴사두근입니다.

 

무릎 강화 운동법

무릎 관절의 건강에 필수적인 대퇴 사두근을 강화할 수 있는 몇 가지 운동을 살펴보도록 하겠습니다. 무릎뼈(골격)는 골반에서 정강이까지 길게 연결된 대퇴 사두근의 힘의 방향을 바꾸는 도르래 역할을 합니다.


허벅지 근육이 제 기능을 하기 위해서는 직접적인 근육운동을 통해 근육을 강화하는 것도 중요하지만 현재의 근육을 효율적으로 사용하는 것도 중요합니다.

 

이를 위해서는 무릎뼈가 부드러움과 함께 제 위치에 있어야 합니다.

따라서 스트레칭은 중요한데, 무릎뼈 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

 

무릎뼈 스트레칭

✅ 한쪽 다리는 편안하게, 다른 한쪽 다리는 똑바로 바닥에 앉습니다. 허벅지를 최대한 이완시킨 상태에서 엄지손가락으로 무릎뼈 위쪽(상체방향)을 누른 후 엉덩이에서 발목까지 10초간 부드럽게 밀어줍니다.

 

✅ 이어서 아래 무릎뼈를 검지로 정강이뼈 방향으로 감싸 발목에서 엉덩이까지 부드럽게 잡아당겨 같은 10초간 잡아주면 됩니다.

 

✅ 동일한 방벙을 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 10초간 같은 스트레칭을 합니다.

 

✅ 무릎을 상하좌우 동일한 방향으로 2세트씩 10초간 진행한 후 양손을 컵 모양으로 만들어 무릎을 감싸고 시계방향과 반시계방향으로 돌려 스트레칭을 마칩니다. 반대쪽 다리를 같은 순서로 늘립니다.

 

무릎뼈 강화운동

이제, 대퇴사두근을 강화하는 운동을 살펴보도록 하겠습니다. 당신은 허벅지 근육을 강화하기 위해 약간의 준비물이 필요합니다. 여러분은 더 효과적으로 운동하기 위해 집에서 도구를 사용할 수 있지만, 녹아서 젤이 되는 아이스 팩, 묶을 때 사용할 수 있는 긴 목도리 혹은 스카프, 베개나 쿠션을 준비하면 됩니다.

 

대퇴사두근 강화운동

✅ 발목에 얼음팩을 감고 스카프나 끈으로 고정한 뒤 무릎 뒤쪽으로 다소 높은 베개를 놓습니다.

✅ 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 무릎을 펴고 앞 허벅지를 구부린 후 5초간 유지합니다.

✅ 천천히 무릎을 내리고 다시 반복하되 양쪽을 각각 10회씩 2세트씩 합니다.

 

내측광근 강화운동

무릎뼈가 바깥쪽으로 밀려나지 않도록 잡아주는 근육을 내측광근이라고 합니다.

 

✅ 허벅지 근육 강화 운동과 같은 자세로 발가락을 바깥쪽으로 45도 정도 돌리고 무릎은 발 안에 있는 공을 차듯이 곧게 펴줍니다.

✅ 5초간 유지하고, 천천히 내려놓는 단계를 10회씩 2세트 반복합니다.

 

의자를 활용하여 대퇴사두근 강화운동

앞서 소개해드린 운동법과 동일하게 발목에 아이스팩을 고 정시겨 무게감을 만들어 주셔서 운동 효과를 상승시켜 주시면 되겠습니다.

 

✅ 의자에 앉아 양손으로 허벅지를 잡고 고정합니다.

✅ 허리를 곧게 펴고 숨을 들이마시고 내쉬며 발가락을 올리고 무릎을 펴세요.

✅ 앞 허벅지에 힘을 느껴 잠시 자세를 유지한 후 천천히 다리를 10회 내린다.

✅ 양다리 각각 10회씩 3세트

 

 

주의하실 점은 앞 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼고, 발 끝을 세워 뒷 허벅지가 땅겨짐을 느끼시는 게 매우 중요합니다.

 

무릎 통증은 일상 활동에 상당한 제약을 초래합니다. 통증 등으로 활동일수가 부족하고 비만 등의 질병으로 급격히 줄어들 수 있어 무릎질환을 앓고 있는 사람은 물론 집에서도 쉽게 할 수 있어 무릎건강과 통증 예방에 좋은 운동입니다. 건강을 유지하는 것은 지속적인 노력이니, 조금만 시간을 갖고 집에서 편하게 관리해 주시기 바랍니다.